Cari posisi duduk yang nyaman, baik di kursi atau berdiri sambil bersandar ringan. Pastikan bahu rileks dan punggung tidak tegang.
Tutup mata bila itu membantu, lalu tarik napas pelan lewat hidung selama empat hitungan. Rasakan udara masuk sampai dada dan perut sedikit mengembang.
Tahan sejenak jika nyaman, lalu hembuskan perlahan selama enam hitungan melalui mulut atau hidung. Ulangi siklus ini tiga sampai lima kali sebagai jeda singkat.
Fokuskan perhatian pada sensasi napas: masuk, mengisi, dan keluar. Bila pikiran melayang, bawa lagi perhatian ke ritme pernapasan tanpa menghakimi.
Gunakan teknik ini sebelum memulai tugas baru, setelah rapat, atau saat merasa hari terasa penuh. Bentuk rutinitas singkat agar mudah diingat.
Setelah sesi singkat, buka mata perlahan dan rasakan perbedaan kecil pada tingkat perhatian Anda. Lanjutkan kegiatan dengan langkah yang lebih teratur dan tenang.
